糖質=悪じゃない!スイーツや主食と上手に付き合うコツ

健康, 食生活

最近、よく質問していただくのが「糖質」についてです。
糖質制限の大ブームもあり、とにかく糖質を「悪」と捉えている方も多いようですね。
しかし健康的な体づくりをするなら、タンパク質や脂質と並んで、糖質を含む炭水化物は大切な栄養素です。

■「糖質」は選び方が大切

糖質との付き合いかたで大切なのは「選び方」です。
まずは上手な選び方を知って、取り入れてみてください。

【関連記事】【健康的な食生活 その3】自然に「良いものを選ぶ習慣」を身につける!

■スイーツが好きな人へ

市販のお菓子によく使われる「上白糖」は血糖値を急上昇させ脂肪がつきやすいと言われています。
甘いものが食べたい場合、やはりおすすめは果物。果物は、質量に対しての糖の量がお菓子より少なく、ビタミンなども豊富です。

…とはいえ、やっぱり華やかなスイーツには心も弾みますよね。
食べたくなった時は、てんさい糖やオリゴ糖を使って自作するのがおすすめです。


ただし!ハチミツやオリゴ糖などの「健康イメージ」に引きずられ過ぎるのは考えもの。摂りすぎはどんな糖でもNGです(もちろん果物も!)。

■ジュースやアイスが好きな人へ

これから暑くなるシーズン、冷たいジュースやアイスも恋しくなります。
LOL代表鹿嶋のおすすめは冷凍バナナ。皮をむいてカットしたものをラップに包んで凍らせておくと、不意に甘いものが食べたくなった時に便利です。

ジュースも、市販のものを飲むなら、ぜひ自宅でミキサーを使って作ってみてください。生のフルーツで作ったジュースをゼラチンで固めれば、美味しいゼリーにもなりますよ!

■ちょっと裏ワザ…

これはちょっと裏ワザですが、「糖質量をコントロールしたいのに、どうしても強い甘味が恋しくなっちゃう…」という人には、イチゴ味やチョコ味のプロテインも強い味方になってくれます。
ドリンクとして飲むだけでなく、プロテインを使ったスイーツを作ることも可能です。

■とにかくゴハン!パン!麺!が好きな人へ

お米が好きな人は、なるべく玄米を選び、食物繊維が豊富なおかずと一緒に食べましょう。海藻やキノコ、豆などがおすすめです。

次にパンやパスタですが、実はLOLでは、小麦粉を常食するのはおすすめしていません。米粉のパンを作ったり、グルテンフリーパスタなどで代用してみるのも1つの手。
また小麦製品は普段はちょっと我慢して、ご褒美の食事として、たまの楽しみにするのもいいですよ!

【関連記事】【健康な食生活 その2】意外なNG習慣いっぱい!「あにとあさにじこか」

■女性は特に依存しやすい!

最後に、ちょっと長くなりますが糖質への「依存」についてご紹介します。

糖質の摂りすぎが肥満につながりやすい原因の1つに「依存」があります。
砂糖などを摂取すると、一時的にセロトニンやドーパミンなど、癒しや気分の良さを感じさせる物質が分泌されます。
疲れた時に甘いものが欲しくなるのは、この作用に深く関わりがあります。

しかし人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という、常に一定の状態を保とうとする機能が搭載されています。つまり一気に上がったものは一気に下がる仕様になっているんです。

疲れて甘いものが欲しくなる
→砂糖をいっぱい摂って気分が良くなる
 →一気に良くなった気分が一気に落ち込む
  →また甘いものが欲しくなる

というような悪循環で依存状態になっている人は多いのではないでしょうか。
特に女性は一般的にセロトニンの分泌量が少ないと言われているので、この「甘いもの依存症」に陥る方が多いと考えられます。

依存状態から抜け出すには「甘い物や主食を、習慣的になんとなく食べる」のをやめるのが肝心です。
他の栄養素とのバランスに気をつけて、質の良いものを意識的に選びましょう。

監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋 浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー

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