おさらいしたい『PFCバランス』の話。

健康, 食生活

長らく続く「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」ブーム。
実はそういった食生活は、安全に長期間行うのはなかなか難しいのです。炭水化物をいたずらに敵視せず、健康的なバランスで食べていくのが大切です。
そこで、今回は基本の「栄養バランス」についておさらいしましょう!

■「PFCバランス」とは

食事管理の基本は「カロリー」と「PFCバランス」です。
今回主にご紹介するのは「PFCバランス」。

P(Protein):タンパク質(肉・魚・卵などに多く含まれる)

カラダを作る材料になる栄養素です。

F(Fat):脂質(食用油や肉の脂身、ナッツなどに多く含まれる)

カラダの機能を正常に働かせるため欠かせない栄養素です。

C(Carbohydrate):炭水化物(穀物・砂糖・野菜・果物などに多く含まれる)

脳やカラダを動かすために欠かせない燃料となる栄養素です。

以上の「三大栄養素」のバランスが「PFCバランス」。カラダ作りの際にはとても大切な要素です。

流行りの「糖質制限」は、Cをゼロに近づけ、PとFだけで1日分のカロリーを摂取しようとする方法ですね。
この方法は減量に効果はありますが、長期間続けられなかったり、健康を害するリスクもあるので、挑戦する場合は専門家の指導下で行ってください。

■推奨されるPFCバランス

一般的に、健康的な食生活の指標としていただきたいのは、厚生労働省による「エネルギー産生栄養素バランス」です。
年齢にもよりますが、概ね以下のようなバランスが推奨されています。

P タンパク質:13~20%
F 脂質:20~30%(うち飽和脂肪酸は7%以下)
C 炭水化物:50~65%

ここで注目したいのは、炭水化物を総カロリーの約6割摂れること。
健康的な食生活のためには、炭水化物が悪者ではないことがぜひ覚えていていただきたい部分です。

■意外に食べられない?

ただし。
「そんなに炭水化物食べていいのか!よーし、ご飯おかわりするぞ!」と喜んだ方、ちょっと待った!

例えば1日に2000kcal食べる方の場合、1000〜1200kcalを炭水化物で摂取することになります。
ご飯1膳(150g)の炭水化物は約116gで、炭水化物だけのカロリーは460kcalほど。
1日軽めに3膳食べられる…となりそうですが、炭水化物は野菜や豆、調味料などからも入ってくるので、「ご飯を1食1膳しっかり食べると多すぎる」ということになります。
もしかすると、少なく感じるという方も多いのではないでしょうか。

同じように脂質やタンパク質も、厳密に計算してみると「思ったより食べられない…」と感じるかもしれません。
そういう方は、海藻やキノコなど食物繊維豊富かつ低カロリーな食材を上手に使って、満足感のある食卓を作るのが大切です。

■計算が難しければ

カラダ作りに欠かせないPFCバランスですが、厳密な計算は少々難しいのが難点。

気軽に挑戦してみたい方はまず、厚生労働省と農林水産省の共同で作られた「食事バランスガイド」を見てみたり、各種の栄養管理アプリなどを使ってみると良いかもしれません。

そして、LOLが特におすすめするのは、まず「質」からこだわる食事管理です。
次の記事でご紹介するので、ぜひご一読ください!

監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋 浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー

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