あなたの「筋肉痛」はレベル何?効果的にトレーニングするための判断方法

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みなさん、今日も筋肉痛はビンビンですか?
初心者のうちは、痛みが怖かったり、逆に筋肉痛が全然起こらなかったりと、いろいろ悩ましいものですよね。
しかし筋肉痛なくして筋肉の成長なし!慣れてくれば筋肉痛と普通に共存共栄することが可能です。

なにより筋肉痛のレベルは、トレーニングが効かせられているかの良い判断材料になるんです。

■レベル別「筋肉痛」

〈1〉無。

ただただ無。
筋肉痛の気配すらない。

〈2〉動かすと存在を感じる。

痛みや不快はないが、体を動かすと「あ、いる…」と感じるレベル。
筋肉痛がかすかに登場を予感させる。

〈3〉動かさなくても存在を感じる。

動かさなくても常時「いる」感じがあるレベル。
筋肉痛は物陰からジッとこちらを見ている。

〈4〉動かさなくても「不快」に感じる。

何もしていなくても、不快感や「張っている」感じがする段階。
筋肉痛が微妙な距離を置いてついてくる…。

〈5〉動かさなくても不快、かつ動かすと痛い。

常に張り感があり、動かすと痛みが走るレベル。
ついに筋肉痛とがっぷり四つ!

〈6〉動かさなくても痛い。

とにかくずっと痛い。何をしていてもしていなくても痛いレベル。

もはや自分と筋肉痛の境界すら曖昧だ……… …… …

■あなたは今、どのレベル?

というわけで、ここでぜひ自分の筋肉痛レベルを振り返ってみてください。
レベル1の「無」の場合、残念ながらうまくトレーニングの効果を出せていません。フォームや回数、セット数等を見直しましょう。
レベル2〜3の存在を感じる段階は普通です。もう少しだけ上を目指してみてもいいかもしれません。
レベル4以上なら、かなりきちんと効かせられています。いい調子!

ただしレベル6まで行くと、やりすぎです。オーバーワークになりかねないので、少々強度や重量を下げましょう。

■初心者にオススメの筋肉痛レベル

筋トレ初心者の方におすすめなのは、レベル3〜4の筋肉痛です。
いつもレベル1〜2なら、同じトレーニングでも回数やセット数を少し上げてみましょう。
レベル3〜4の筋肉痛を手に入れてしばらくすると、また筋肉痛を感じなくなります。そうしたら、また回数を上げていきましょう。
1セット20回を超えたら、重さを少し上げます。10〜15回できる程度の重さがおすすめ!

筋肉痛それ自体はケガではありません。
しかし無理をしてレベル6に襲われ、ケガをしたと思ってトレーニングをやめてしまう人もいます。自分に合った筋肉痛レベルを目指して、トレーニングの強度を設定していきましょう。

■ケガには注意。

ただし、本物のケガには注意!いつもと違う痛みや、1週間以上軽減しない痛みなどは医療機関を受診しましょう。
また頻繁でなくても定期的にパーソナルトレーニングを受講すると、強度やフォームをトレーナーに相談できるので安心ですよ!

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監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋 浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー

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