☆【睡眠力アップ!】時間帯別、夜のおすすめ習慣

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前回は、良く眠るための「朝の過ごし方」をご紹介しました。
今回は、寝つきを良くし睡眠の質を上げる、「夜」のおすすめ習慣について、就寝までの時間をもとにご説明します!

■5時間前:カフェイン終了

まず就寝5時間前までに終わらせたいのが、カフェインの摂取です。
つまり23時に寝るなら、カフェインは18時が締め切り!それ以降は、コーヒー、紅茶、緑茶などは避けるようにしましょう。

■3時間前:夕食完了

食事は就寝3時間前までに済ませましょう。
寝る直前にものを食べてしまうと、消化吸収のため胃腸が休むことができず、睡眠の質が低下します。
また胃腸が動くとは言え、起床時に比べ機能が落ちるので、未消化の食べ物が腸内に長くとどまり腸内環境の悪化を招くことにもなります。
23時就寝なら20時までには夕食を終わらせたいところです。

■1.5時間前:お風呂完了

入浴は就寝1.5時間前までに。23時就寝なら、21時30分までにお風呂を済ませましょう。
スムーズな入眠と体温には密接な関わりがあります。就寝前に一度体温が上がり、入眠に向かってゆっくりと下がるとともに眠気がやってくるのが自然なリズム。
就寝1.5時間前の入浴を体温のピークとし、お風呂上がりは体温が上がらないようゆっくりと過ごしましょう。

■就寝直前:穏やかに過ごす

お風呂上がりは入眠の準備の時間です。
スマホやテレビ、パソコンなど、脳を興奮させるブルーライトの出るものは遠ざけて。本や音楽などを楽しみましょう。
寝室は「寝るだけの場所」にするのがおすすめ。スマホも本も、あると見てしまうので、極力何も置かないように工夫してみてはいかがでしょうか。

■運動はどうするの?

「睡眠の質」という点で言うなら、寝る直前の激しい運動は避けたいところです。
心拍数の上がるような運動をすると、体温が上がり、脳や体の働きも活発になり、入眠が妨げられてしまうから。トレーニングやジョギングは夕食前までには済ませましょう。
軽いストレッチ程度ならお風呂あがりに行っても問題はありませんが、体が温まっている入浴中に済ませてしまうのもおすすめです!

監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋 浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー

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